Recentemente, eu escrevi um texto sobre os truques mentais e atitudes para lidar com estresse e preocupação (Leia aqui: https://www.matx.com.br/post/truques-mentais-e-atitudes-para-lidar-com-estresse-e-preocupa%C3%A7%C3%B5es). Ele teve uma ótima receptividade e me chamou a atenção para o fato de que a maioria das pessoas não conhece as técnicas para “controlar” os seus pensamentos e se tornam escravas deles.
No final das contas, a nossa felicidade, o bem-estar, a resiliência e a qualidade de vida de uma pessoa são resultado de como são processados seus pensamentos.
Por isso, quero dividir com vocês o conceito das “Armadilhas do pensamento” e as técnicas para lidar com elas, que aprendi com a Psicóloga. Karen Reivich Neste texto você vai conhecer estratégias para construir otimismo e pensamentos que possibilitam o aumento da resiliência.
As técnicas explicadas aqui são a interseção entre os estudos de Aaron Beck e David Burns sobre Terapia Cognitiva e de Martin Seligman com o Estilo explanatório. Eles abordam tantos os padrões excessivamente rígidos de pensamento de explicar nossos sucessos e contratempos, quanto os erros de lógica e distorções cognitivas que nos dão crenças contra produtivas.
O conceito fundamental por trás desses estudos é que nossos pensamentos direcionam nossas emoções, comportamentos e fisiologia. Ou seja, não podemos controlar as coisas que acontecem conosco, mas podemos controlar a nossa interpretação e os nossos pensamentos.
O cientista Albert Ellis, inclusive desenvolveu o chamado Modelo ABC:
A = Activating events, ou Eventos de ativação, são as coisas que acontecem com você, ou seja, os gatilhos.
B = Beliefes, ou Crenças, é o que você diz a si próprio sobre os acontecimentos.
C = Consequências, emoções e reações são os resultados de suas crenças e pensamentos.
Ou seja, não é o Evento de ativação que determina como nos sentimos e o que fazemos. É o que dizemos para nós mesmos sobre a situação.
Para aprendermos a lidar com os problemas da vida e gerenciar nossos pensamentos, o ponto de partida é conhecermos as Armadilhas do pensamento. São cinco as principais: Leitura da mente, Eu, Eles, Catastrofização e Desamparo.
Vamos a elas e juntos vou dar pequenos exemplos considerando uma briga de casal:
· Armadilha da Leitura da mente: Assumir que você sabe o que a outra pessoa está pensando ou que a outra pessoa sabe o que você está pensando. Geralmente assumimos que a outra pessoa está pensando algo ruim a nosso respeito. Isso acontece o tempo todo, hein?
o Exemplo: Ela perdeu o respeito por mim.
· Armadilha do “Eu”: Você acredita que é a única causa de todos os problemas e contratempos. Com isso você acredita que está causando a mal aos outros. É o famoso “É tudo minha culpa”. Gera sentimento de culpa e tristeza.
o Exemplo: Eu sempre estrago tudo. Eu não sou bom o suficiente para ela.
· Armadilha do “Eles” é o oposto da Armadilha do “Eu”. Achamos que as outras pessoas são a única causa dos nossos problemas e contratempos. Tudo é causado pelas outras pessoas e circunstâncias. Somos sempre vítimas.
o Exemplo: Ela nunca me entende. Só liga para os interesses dela.
· Armadilha da Catastrofização é quando você gasta muita energia ruminando. A cabeça fica pensando nas coisas ruins que podem acontecer, ruminando os piores cenários e toda essa ruminação impede você de realmente agir. Existe um desbalanceamento na sua avaliação da ameaça. A ameaça se torna enorme, muito maior do que realmente é e ao mesmo tempo você subestima os seus recursos para lidar com a ameaça. Algumas reações são agitação, ansiedade e não se engajar de uma maneira produtiva. Os problemas se tornam maiores do que são.
o Exemplo: Nós vamos nos separar, ela vai se casar de novo e ela vai fazer a cabeça do meu filho contra mim.
· Armadilha do Desamparo é quando você acredita que o evento negativo irá afetar todas as áreas de sua vida e você não tem controle sobre ele. As coisas ruins vieram para ficar, não há nada que você possa fazer a respeito e irá arruinar cada aspecto de sua vida. Não há motivação para fazer nada. Passividade é uma característica. Você não acha que tenha energia para achar as soluções.
o Exemplo: Não tem anda que eu possa fazer a respeito. Nosso casamento não tem como dar certo independentemente do que eu faça.
Tendo dado uma geral nas Armadilhas do pensamento, eu vou detalhar um pouco mais aquela que talvez seja a mais crítica: a Catastrofização. Quem nunca deu de cara com ela, hein?
Como já disse acima a Catastrofização acontece quando gastamos energia crítica ruminando sobre cenários irracionais e negativos. Isso nos leva a ter um nível de ansiedade que não nos motiva, nos prejudica e paralisa.
Existem três tipos de Catastrofização: Espiral descendente, Tiro de dispersão e circular.
A espiral descendente é uma série de pensamentos ou ações que se realimentam, fazendo com que a situação se torne progressivamente pior. Na minha opinião é a catastrofização clássica, quando um pensamento leva a outro que leva a outro que leva a outro, piorando cada vez mais o cenário. Um exemplo simples: um chamado do seu chefe para conversa faz você pensar que vai ser demitido e que portanto não vai ter dinheiro para pagar as contas da casa e que consequentemente a sua esposa vai lhe deixar.
Já no Tiro de dispersão a pessoa prevê impacto em vários aspectos de sua vida, diferentemente do Espiral descendente.
Na Catastrofização Circular a pessoa rumina ao redor de apenas uma idéia, o que acaba levando à procrastinação. É como se a pessoa ficasse atolado na areia movediça.
O espiral descendente e o Tiro de dispersão levam a um maior nível de ansiedade do que o a Circular.
Existem vários gatilhos que podem levar a um estado de Catastrofização. Esses são os principais:
Ambiguidade: quando algo não é claro tendemos a ver o lado mais negativo e a catastrofizar. Uma mensagem do chefe: precisamos conversar, venha à minha sala.
Quando algo valioso para você está em jogo: seu marido ficou de chegar as 18h, não chegou, não deu satisfação e não atende o telefone.
Quando é algo que você já tinha medo anteriormente: voar ou falar em público.
Quando você está esgotado/cansado fica mais propenso a catastrofizar. Muitas vezes vem acompanhado dos outros gatilhos. Se acontece um dos outros gatilhos e você está esgotado tem mais propensão a catastrofizar.
Agora que você conhece as armadilhas do pensamento, podemos explicar como combate-las. A principal técnica é a da “Resiliência em tempo real”. Para usa-la é fundamental a pessoa ter uma boa autoconsciência para identificar quando as armadilhas do pensamento estão acontecendo para desafia-las no mesmo momento. É como se fosse uma luta de judô.
É comum algumas armadilhas do pensamento aparecerem com frequência em situações do tipo “prestes a acontecer”, como um discurso, uma apresentação e uma conversa.
As técnicas de Resiliência em tempo real ajudam muito no curto prazo, para acabar com as armadilhas do pensamento naquele momento, mas com o passar do tempo algo muda definitivamente na maneira como a pessoa enxerga e lida com essas armadilhas do pensamento e cada vez você cai menos nelas. Ou seja, você aprende a lidar com elas a se conhecer melhor.
Um bom exercício para se preparar para eventos e ocasiões futuras onde você acha que vai haver stress é listar antecipadamente as possíveis armadilhas do pensamento e responder cada uma delas com as técnicas da resiliência em tempo real. Isso reduzirá muito a ansiedade e lhe deixará mais preparado para enfrentar a situação.
O principal instrumento da Resiliência em tempo real é o uso das técnicas de Evidência, Reformulação e Planejamento. Para cada uma delas você pode usar um Iniciador de frases com sentenças curtas para ajudar a lidar com os pensamentos e sair da espiral negativa.
Aqui vou usar o exemplo de um marido que está catastrofizando a situação achando que o casal vai se separar, a esposa vai se casar de novo e ela pode fazer a cabeça do filho contra ele.
· Evidência - Use dados para provar a você mesmo que o seu pensamento não está correto. Um Iniciador de frase para essa situação é: “Isso não é verdade porquê...”.
o Exemplo: Isso não é verdade porquê o meu filho já tem 15 anos de idade, pensa por si próprio e tem toda uma história de amor e cumplicidade comigo.
· Reformulação – Aqui usamos o otimismo de maneira estratégica. Use o iniciador de frase “Existe uma maneira mais útil ou melhor de ver isso”. Preencha o resto da sentença com uma perspectiva mais otimista da situação.
o Exemplo: Existe uma maneira melhor de ver isso, onde essa é apenas uma briga normal entre casais e eu vou aproveitar o feedback que ela me deu durante a briga para melhorar e tornar o nosso casamento mais sólido.
· Planejamento – Essa é mais indicada para a Catastrofização, quando seu cérebro está lhe convencendo de as coisas ruins que poderão acontecer com você. Funciona como um plano de contingência. Você diz para si mesmo “Se X acontecer, eu vou fazer Y.”
o Se a separação acontecer, eu vou ser o mais civilizado e cordial possível com minha esposa, tentar ter um bom relacionamento com ela, entender que é natural que ela tenha um novo relacionamento e, principalmente, continuar a ser um pai presente e ativo na vida do meu filho.
Mais uma vez eu tentei trazer para vocês habilidades e estratégias práticas para lidar com as dificuldades da vida. Fico angustiado sabendo que existem pessoas sofrendo sem necessidade, pois existem técnicas disponíveis para lidar com problemas que em sua grande maioria são causados pelos nossos próprios pensamentos.
Espero que, além de ler o que escrevi aqui, vocês tenham também sucesso em aplicar na vida real. Vai fazer a diferença.
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